Que alimentacion para rutas largas MTB ????

BUENAS !!!


Pues al hilo del post de entrenamiento para rutas largas..........................este tema también me parece de vital importancia................ya que forma parte de lo mismo.....................y de su preparación.

Una cosa de la cual he oído hablar mucho...............y que no se muy bien como realizar bien..................CARGA DE Carbohidratos en la Semana de la ruta ?????........................que pautas hay seguir en la manera de hacerlo y como ????......................que alimentos son los mas adecuados para hacerlo y cuando ?????.


Otra cuestion importante .......................DESAYUNO IDEAL el dia de la prueba ??????


Y por ultimo y para no enrollarme mas .....................que alimentacion es la mas correcta e idonea a realizar durante la realizacion de la ruta............................para no tener problemas durante la misma con Pajaras y calabres ninguno.



UN SALUDO

alimentacion???pos tu come lo que quieras antes de que te entre hambre en la prueba...y lo demas...despacito y con buena letra se pueden hacer muchisimos kms sin parar.
La cosa es cuando no quieres terminar sino hacer un tiempo bueno...ahi ya no se aconsejarte jejej

Te hago un copy-paste de un artículo que tengo de este tema de la revista Bike:


"Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta de mountain bike, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación. No pretendemos esclavizarnos con un estricto régimen de comidas pero sí os invitamos a que aprendaís a saber qué alimentos escoger para disfrutar más en vuestras próximas rutas, marchas o carreras.

ANTES
Tenemos que remitirnos a un par de días antes de la cita . Es conveniente que desde dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos para ir llenando los depósitos (musculares y hepáticos) de glucógeno (en este formato es como se almacenan los hidratos de carbono en los animales y humanos). Basta con que en cada una de las comidas principales del día comas por lo menos un plato de hidratos de carbono y será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo del día (almuerzo y merienda).
Para quienes podaís no estar familiarizados con qué son los hidratos de carbono, éstos son principalmente la pasta, el arroz, el pan, los cerales, las frutas, miel, azúcar, los tubérculos..., pero las verduras también contienen e incluso los productos lácteos (aunque primordialmente son proteicos).
El que se esté "abusando" de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas, sólo que ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado que la ingesta de proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta "reventar". Debemos comer cantidades moderadas de comida y simplemente han de ser de un determinado perfil.
Recomendamos también la conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino.
El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro).

INMEDIATAMENTE ANTES
En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional y su "formato" de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética o gel.

DURANTE
Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas...) geles o barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas, aunque un refresco de cola 'te da la vida' cuando se empieza a padecer los síntomas de una "pájara", gracias a su 'pelotazo' de azúcar apoyado con cafeína.
Si piensas echar el día y parar a comer (o similar) procura comer ligero. Cocido completo, pote gallego, fabada, cochinillo o chuletón no son precisamente los platos más ligeros, más indicados, ni más apetecibles (a nuestro parecer). Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos...) o muy salados (anchoas) ya que te darán sed. También convendría que dejases reposar la comida al menos media hora. Opta por un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo, pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur...
Para mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles las bebidas deportivas, energéticas o también llamadas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS
A partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado, se abre una "ventana metabólica". Básicamente se trata un período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes. Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación. Lo primero de todo será hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo contrario a los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos.
Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudará a rehidratarse.

DESPUÉS
La próxima comida principal del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos se 'regeneren'. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada.


¿QUÉ DEBO COMER?
Trata de comer siempre alimentos saludables, aléjate de los platos muy elaborados, precocinados, bollería industrial (helados, pasteles...) y comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, kebabs...). Si vas a darte algún capricho opta por alimentos que sean lo más naturales posibles (postres caseros, helados no industriales...). No abuses de guisos muy condimentados, carnes rojas poco hechas, o de los pucheros porque suelen ser costosos de digerir y por lo tanto sientan pesados, además suelen ser muy calóricos porque contienen chorizo, morcilla, tocino... ingredientes que mejor deberíamos evitar por su perfil lipídico rico en grasas saturadas. Cuando tomes grasas mejor que sea aceite de oliva o el proviniente de pescados azules y ten cuidado con las salsas, mantequillas, margarinas y natas. Las últimas recomendaciones son que procures comer todo tipo de alimentos pero con moderación, levantarse de la mesa con la sensación de 'quedarse con hambre' es muy saludable. Mastica mucho los alimentos, come despacio y procura hacer cinco pequeñas comidas al día para favorecer la digestión y evitar 'bajones' a lo largo del día.

DESAYUNOS
Cereales con leche o yogur
Tostadas con mermelada o miel
Fruta
Café
Zumos
COMIDAS Y CENAS
Ensalada, verdura o patatas
Pasta o arroz acompañada de atún, pollo a la plancha, verduras o en ensalada
Pescado al horno o carne a la plancha
Fruta
Yogur
ALMUERZOS Y MERIENDAS
Fruta
Yogur
Tostada
Barrita
DURANTE
Futas (plátanos, manzana o pera troceada...)
Frutos secos (orejones, pasas...)
Geles o barritas
Bebida deportiva
Miel o leche condensada"

MUCHAS GRACIAS POR LA INFORMACIÓN................muy interesante el articulo ......................tomaremos nota.


Aun así por curiosidad que sueles tomar para desayunar cuando vas a este tipo de salidas exigentes ......................como esta ultima del Soplao.............o la Sherpa en Portugal

Oye una cosilla Alberto..................que tipo de geles y barritas usas tu en las pruebas de Maratón................es mas bien por curiosidad....jjjjeeejeeeee.


Yo uso barritas de Infisport unas de fruit y otras de aporte mas rápido que son las Faster Bar..................las dos las probé durante la Maratón de Sierra Morena en Córdoba y como me gustaron bastante desde entonces las uso............................y luego en cuanto a Geles uso de la marca Nutrisport que llevan el añadido de Guarana.


UN SALUDO

seronbiker escribió:MUCHAS GRACIAS POR LA INFORMACIÓN................muy interesante el articulo ......................tomaremos nota.


Aun así por curiosidad que sueles tomar para desayunar cuando vas a este tipo de salidas exigentes ......................como esta ultima del Soplao.............o la Sherpa en Portugal

Pues en Serpa creo recordar que desayuné un café con leche, dos vasos de zomo de naranja y un bol de cereales y unas tostadas con mermelada.
Para el Soplao, me levanté jodido del estómado y tomé sólo un vaso de zumo de naranja y una tostada con mermelada...

seronbiker escribió:

Oye una cosilla Alberto..................que tipo de geles y barritas usas tu en las pruebas de Maratón................es mas bien por curiosidad....jjjjeeejeeeee.


Yo uso barritas de Infisport unas de fruit y otras de aporte mas rápido que son las Faster Bar..................las dos las probé durante la Maratón de Sierra Morena en Córdoba y como me gustaron bastante desde entonces las uso............................y luego en cuanto a Geles uso de la marca Nutrisport que llevan el añadido de Guarana.


UN SALUDO

Pues para mi todo varía dependiendo del tipo de prueba.
Yo uso varios tipos de barritas y geles, siendo mis marcas preferidas powerbar, maxim, nutrisport, isostar e infisport. Además llevo bebida isotónica y ampollas de magnesio (para evitar calambres). El tipo pues barritas sólidas, barritas gelatinosas (tipo dulce de membrillo) y geles con y sin cafeina.


En rallys, recuerdo que sólo tomaba geles rojos de infisport y ya en las últimas vueltas (normalmente eran 5-6) al circuito.

En los maratones, pues dependiendo... normalmente lo que trato es de hacerme una previsión mental de como va a ir la carrera, me cojo el perfil y más o menos trato de hacerme una idea de lo que voy a tardar y donde lo voy a pasar peor, y por supuesto de donde están los avituallamientos. En función de eso me echo comida como para tardar una hora más de lo que yo creo.

En carrera, yo soy muy cuadriculado y siempre hago lo mismo. Una barrita sólida (como la multifruit que tu comentas), en la parrilla mientras el espero la salida. Luego, siempre llevo en el pulsómetro dos datos, arriba el rutómetro (km) para saber en que punto del recorrido me encuentro (me dá tranquilidad tenerlo controlado) y el tiempo global.
Así que trato de ir comiendo al principio cada 45-60minutos, según me encuentre y me sienta, pero nunca dejo pasar más tiempo de una hora (ya sabes que nunca debes de sentir ni hambre ni sed).
Empiezo por barritas más sólidas y de más lenta asimilación (normalmente NOD3 de Infisport) y no dejo de administrarme el bote de agua para que cuando llegue al segundo avituallamiento lo cargue (el primer avituallamiento de las maratones, suelen estar maxificados y llenos de ciclistas que han ido por encima de sus posibilidades la primera parte de carrera, así que evitándolo siempre gano por lo menos 10 puestos). Luego me bebo un bote de agua entre cada avituallamiento y cuando lleno el bote de agua, me suelo beber un vaso de isotónico (yo en maratones a no ser de que no me fie de los avituallamientos paso del camelbag, es un coñazo...).

Luego depende, ya que a partir de la tercera hora está ese punto de inflexión donde la cabeza empieza a jugarte malas pasadas. Si voy medio fresco, suelo seguir con NOD3 cada hora y empiezo con geles rojos de infisport a los 30 minutos e inicio un ciclo de geles cada hora (es decir a las 3h de carrera un NOD3, a las 3,5h de carrera un gel rojo, a las 4h de carrera un NOD3, a las 4,5h de carrera un gel, y así...). Hay poco maratones que se tarden más de 5 horas y media, estos son ya los tipo Serpa o el Soplao que pasan de los 120km o de los 3000m de acumulao.
Si voy voy medio tocao empiezo a tirar de geles con cafeina de Powerbar, Maxim o Nutrisport... y me agarro de los cuernos y miro a la siguiente curva (metas pequeñas y constantes) hasta que se me pase (normalmente cuando he sobrepasado el 60% de la prueba)...

La ampolla de magnesio, me la tomo cuando preveo el calambre, ya sabes... las piernas se empiezan a poner como piedras... o cuando ya me ha dao...

En los avituallamientos me paro 1 minuto, suficiente para respirar llenar el bote de agua y beber un vaso de isotónico... como te pares más pierdes el ritmo ese de buenas sensaciones y recuperarlo de nuevo no siempre es fácil...

Pero en fín, ya sabes... cada maestrillo tiene su librillo...

OK !!! ................Alberto N.


MUCHISIMAS GRACIAS POR TODA TU INFORMACION Y AYUDA.

Una respuesta la tuya muy grafica y extensa para hacerme bien una idea de como debe ser la alimentacion en una Maraton de una distancia larga.

LO DICHO GRACIAS.

UN SALUDO

A.moreno escribió:buenas alberto ,nos estas dando muy buena informacion .tengo una pequeña duda,te cuento.las ampollas de magnesio cuantas puedes tomar al dia ,una o varias o segun vayas ,nuncas las he probado y he oido hablar de ellas y si son eficaces,gracias y salu2 a todos

Pues las ampollas de magnesio son un invento cojonudísimo, hay gente que se toma una al inicio con la escusa de que reduce la fatiga muscular y previene los calambres... yo por ejemplo las llevo como última opción, ya que lo que hago es mantener una buena hidratación una semana antes de cada maratón para evitar los calambres (estoy todo el día tomando agua y sales minerales, en cada comida me puedo beber un litro...).

Yo, no obstante siempre las llevo encima, ya que es darte el síntoma del calambre, te las tomas y es como magia... desaparece casi al instante. Son una garantía para terminar si estás medio en forma.
Con mi método de mantener una hidratación adecuada me he tomado en mi vida 4, ni una más porque no me han hecho falta, y siempre en pruebas demasiado largas o porque las condiciones han sido excepcionalmente duras. En rutas normales con los amigos, nunca me he tomado ninguna...

Alberto N. escribió:

Pues las ampollas de magnesio son un invento cojonudísimo, hay gente que se toma una al inicio con la escusa de que reduce la fatiga muscular y previene los calambres... yo por ejemplo las llevo como última opción, ya que lo que hago es mantener una buena hidratación una semana antes de cada maratón para evitar los calambres (estoy todo el día tomando agua y sales minerales, en cada comida me puedo beber un litro...).

Yo, no obstante siempre las llevo encima, ya que es darte el síntoma del calambre, te las tomas y es como magia... desaparece casi al instante. Son una garantía para terminar si estás medio en forma.
Con mi método de mantener una hidratación adecuada me he tomado en mi vida 4, ni una más porque no me han hecho falta, y siempre en pruebas demasiado largas o porque las condiciones han sido excepcionalmente duras. En rutas normales con los amigos, nunca me he tomado ninguna... [/quote]


Yo tambien llevo siempre unas ampollas de GLUCOSPORT COMPLET que venden en farmacias, para la marchas que hago a parte de los amigos los fines de Semana.........................y doy fe de que dan resultado.............pues el año pasado a un colega mio tras darle unos calambres buenos y acabar tirado en el suelo .........................fue tomarse una ampolla de estas y estirar un poco y tras recuperarse un poco .....................se recupero el tio estupendamente y fue como una moto jjjjjjeejjeeee...................vamos como si nada jjjeejee.

SALUDOS

Claro que sí, hay mil cosas...

Aquí os dejo un artículo interesante sobre alimentación y geles, es de atletismo de fondo, pero con modificaciones pequeñas se puede adaptar a nuestro deporte.

Un abrazo.


Las carbohidratos, la miel , pastillas de glucosa y Café.





Las carbohidratos, la miel , pastillas de glucosa y Café.

Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir apenas terminado el entrenamiento o la competencia, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, o el pan. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

En competencia no se deben tomar pastillas de glucosa de asimilación rápida,pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una de estas pastillas de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado.

Los Geles

Para obtener mejores resultados, consumir un Gel de energía cada 20-45 minutos durante la actividad, seguido por unos pocos sorbos de agua

¿En qué momento de la carrera tomarlo?

En maratón en los kms 15, 25, y 35 , como sugerencia.

En media maratón puede ser en el kilómetro 10.

Pero hay que probarlos en los entrenamientos, para ver como le resulta a cada organismo

La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” una hora antes de competir.

Ahora que entiendo algo más del tema puedo aconsejarte un poco mejor. Vamos por partes.

Lo de la carga de carbohidratos. Lo que se busca es aumentar los depósitos de glucógeno intramuscular, no hepático. Para ello lo que se hace es que a principio durante dos o tres días reducimos la ingesta de carbohidratos y esos días introduciremos alimentos mas ricos en proteína. Esos días los entrenamientos que se realizan deberán ser intensos para reducir el glucógeno muscular a los niveles más bajos. Será días duros, pues entrenar con poco glucógeno a intensidades altas es bastante "JODIDO". 
Una vez hecho esto buscaremos una supercompensación introduciendo ingestas de altos porcentajes en HC(hidratos de carbono) y entrenamientos suaves para depleccionar lo mínimo esos depositos. Con todo esto, el músculo habrá estado acostumbrado a pocos HC, pero como el cuerpo es muy sabio, en cuanto le metes la carga de HC, lo que hace es guardarlo en el músculo en cuanto lo comes. Con todo esto lo que se pretende es aumentar los niveles de glucógeno muscular, que para largas distancias es importante, pero más para carreras más cortas y explosivas. En cuanto a alimentos, los HC mejor de IG(índice glucémico bajo) ya que si su IG es alto, lo que hace es pasar directamente a la sangre y puede provocar hipoglucemias inducidas por hiperglucemias.

En cuanto al desayuno ideal, creo que lo lógico es que sea rico en HC de IG medio, y como pronto 1h30-2h antes de la prueba a realizar ya que sino puede interferir negativamente en vuestro rendimiento ( hipoglucemias, malestar digestivo...). Aunque digo que sea rico en HC, también debemos introducir proteinas (lonchas de pavo o jamon) y grasas ( como por ejemplo las de la leche entera ). Por ponerte un ejemplo: Cereales con leche entera, tostada/as de jamon serrano con aceite(grasa buena), zumo natural. En función de tus necesidades será mas o menos copioso.

Durante la prueba, tan importante es comer como beber. Debes probar los alimentos antes de tomarlos ya que algunos puedes tolerarlos mal y mejor darse cuenta entrenando que en la prueba ya que pueden llevar al traste tus objetivos. Mi experiencia personal es beber agua cada 15-20min y  comer  algo cada hora, aunque no se tenga hambre o sed. Es muy importante ya que cuando nuestro cuerpo nos de la señal de hambre o sed puede ser porque estemos desnutridos o deshidratados en un nivel importante. En cuanto al agua, si es posible, fría. El agua fría se introduce mejor en nuestro organismo y le cuesta menos energía introducirla y siempre que sea ahorrarnos energía nos vendrá bien en pruebas de larga distancia. En cuanto a la comida, yo en pruebas que voy con el pulso por las nubes soy incapaz de comer barritas. Es importante que veas que es lo que mejor te sienta, como dije antes. Hay que tener en cuenta que debemos comprar barritas o geles que incorporen IG altos y medios, nunca con IG bajo, ya que nuestro cuerpo durante la carrera en cuanto tomemos HC los introducirá directamente al músculo para usarlo como combustible principal. Si es posible sería bueno que los geles o barritas fueran con cafeína, ya que la cafeína estimula es SNC y reduce la sensación de fatiga, asi como da mejor capacidad para pilotar nuestra bici, al tenernos más atento a lo que estamos realizando.

Por otro lado en vuestra alimentación diaria no os olvideis de las grasas, ya que son necesaría para TODOS los procesos metabólicos de producción de energía. Eso si, no abusen de grasas animales que las buenas son las vegetales y las de los pescados azules.

Espero que les haya servido de ayuda.

Un saludos a todos

Pedro Fernández

MUY BUENAS !!!


Gracias PeTer por tu aportacion al igual que al amigo Juanjo C.


Una cosa Pedro .................por tu experiencia que Geles y Barritas te gustan mas y aconsejas ???? Que te hayan dado buen resultado.


Lo digo por tu comentario de "comprar barritas o geles que incorporen IG altos y medios, nunca con IG bajo"



Como podemos saber que tienen el IG alto o medio ????



SALUDOS:D

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Yo barritas no suelo comer mas que entrenando y compro las tipicas del mercadona de muesly, no es lo mejor pero para quitar el hambre sobra y son baratas. En cuanto a las pruebas, no suelo tomar barritas,solo geles. Los powerbar que tengan cafeína me gustan mucho al igual que los de nutrisport. 
En cuanto a los geles suelen ser todos de IG alto, ya que son de absorción rápida. En las barritas deberemos mirar la información nutricional. En donde ponga hidratos de carbono Xgramos de los cuales Ygramos azúcares. A mayor porcentaje de azúcares respecto al total de los hidratos, mayor IG tendrá. 
Hay que tener en cuenta la cantidad ya que hay marcas que venden geles de mucha capacidad. Yo recomiendo por mi experiencia los de 30-40gramos. Más se me hace pesado en el estómago. Por supuesto ni que decir tiene que los geles hay que tomarlos y justo despues un buen trago de agua para diluirlos un poco ya que son muy concentrados y pueden causar un ligero malestar.

Gracias Pedro, por tu información.    Cuando te cuadre, nos vemos dando pedales.


   Un abrazo.

Se me olvidaba. Los que más tomaba y mejor me sentaban eran estos:

Infisport gel oral

Creo recordar que no eran tan caros como los PowerBar

Saludos